Sztywne łokcie i za krótki krok — dwie strony tego samego problemu Drugi kłopot to wyprostowane, zablokowane łokcie. Kiedy ręka jest sztywna jak drąg, cała siła idzie w staw i w bark, a nie w odepchnięcie. Łokieć powinien się lekko uginać w tyle, po odepchnięciu, i wracać do przodu naturalnie. Nie trzeba go celowo zginać na siłę — wystarczy rozluźnić przedramię i pozwolić, żeby kij prowadził rękę, a nie odwrotnie. Jeśli po kilku minutach czujesz napięcie w barkach, prawie na pewno trzymasz kije zbyt kurczowo.
Zacznij od spokojnego przejścia w linii prostej, równolegle do lustra, tam i z powrotem. Nie staraj się „ładnie” iść — idź tak, jak urządzić małą kuchnię zwykle, gdy nie patrzysz na siebie. Obserwuj kolejno: głowę, barki, biodra, kolana i stopy. Głowa nie powinna wychylać się do przodu ani kiwać na boki. Barki mają być rozluźnione i na jednym poziomie, bez unoszenia ich w stronę uszu. Biodra pozostają w jednej linii z barkami, bez wypychania jednej strony wyżej. Kolana kierują się w stronę palców, nie do środka. Stopy stawiasz najpierw piętą, potem toczysz po zewnętrznej krawędzi i śródstopiu, na końcu odbijasz się z palców.
Rotacje i skręty, które chronią kręgosłup Trzeci ruch to skręty tułowia: stopy na szerokość bioder, ręce przy klatce piersiowej, obracasz górną część ciała na boki, a biodra zostają nieruchome. Nie ciągnij ruchu siłą z ramion — prowadź go z klatki piersiowej i zatrzymuj na granicy komfortu. Czwarty ruch: krążenia bioder, ręce na biodrach, kolana lekko ugięte. Rób obszerne koła, ale bez wypychania brzucha do przodu i bez wyginania pleców w łuk. To najczęściej pomijany element, a właśnie biodra pracują w nordic walkingu przy każdym kroku.
Jak odmierzać czas rozciągania bez zegarka w ręku Najprostsza metoda to liczenie spokojnych oddechów. W pozycji utrzymuj rytm, w którym wdech i wydech trwają po około 3–4 sekundy. Trzy do pięciu pełnych oddechów odpowiada mniej więcej 20–30 sekundom i zwykle wystarcza, aby mięsień się rozluźnił. Przy bardzo napiętych partiach, na przykład po długim spacerze w zimnie, można wykonać dwie krótsze serie po 15 sekund z przerwą na rozluźnienie, zamiast jednej długiej i wymuszonej.
Zacznij od krążenia barków w tył: ręce luźno wzdłuż ciała, barki rysują kółka jakbyś cofał je od uszu do łopatek. Po dziesięciu powtórzeniach zmień kierunek na kilka kółek w przód. Typowy błąd to unoszenie barków do uszu i napinanie karku — barki mają się przesuwać, a szyja zostać luźna. Potem przejdź do wymachów ramion na przemian w przód i w tył, na wysokości barków, z lekko ugiętymi łokciami. To rozgrzewa stawy i uczy pracy ramion, którą wykorzystasz przy odbijaniu się kijkami.
Najczęstsze błędy w rozgrzewce przed nordic walking to pomijanie bioder i skrętów, zbyt szybkie tempo oraz rozciąganie statyczne na zimno. Rozciąganie zostaw na koniec treningu. Pamiętaj też, żeby przed pierwszymi krokami ustawić kije: długość na taką, by łokieć był zgięty pod kątem prostym, a dłoń swobodnie obejmowała rękojeść. Dwie minuty ruchu wystarczą, by wejść w marsz bez szarpania i z lepszym czuciem ciała.
Większość pętli po osiedlu rozsypuje się z tego samego powodu: trasę układa się z pamięci, idąc pierwszy raz. Wychodzi wtedy pętla, która w połowie wraca tą samą drogą albo przecina się z sobą dwa razy. Zamiast improwizować, potraktuj wyznaczanie trasy jak mały projekt. Najpierw zbierz dane, potem narysuj, na końcu sprawdź w terenie.
Trzeci błąd, za krótki krok, bierze się często właśnie ze sztywnych rąk i braku odepchnięcia. Kiedy kij nie pracuje, nogi robią drobne kroczki, jakby ciało bało się wyjść poza linię kijów. Tymczasem długość kroku ma wynikać z tempa i odepchnięcia, nie z ostrożności. Postaraj się wydłużyć krok o kilka centymetrów i sprawdź, czy kij nadąża za nogą po przeciwnej stronie. Jeśli tak, rytm się poprawia i od razu idzie się lżej.
Liczba „87″ w technice chodzenia odnosi się do sposobu liczenia kroków albo do schematu rytmicznego, w którym ramiona pracują inaczej niż same nogi. Gdy mówimy „87 z ramionami”, chodzi o wariant, w którym ruch ramion jest świadomie dołączony do rytmu kroków, a nie pozostawiony sam sobie. „Gdy nie u” to skrót od sytuacji, w której nie ma ustalonej jednostki rytmu — czyli krok nie jest dopasowany do stałego tempa, a ramiona zaczynają żyć własnym życiem. Różnica między jednym a drugim wariantem jest praktyczna: bez ramion liczy się głównie praca nóg, z — cała koordynacja.
Nordic walking angażuje ponad 90 procent mięśni, więc start bez przygotowania oznacza szarpnięcie w barkach, przeciążone ścięgna i szybkie zmęczenie. Pięć ruchów poniżej wykonasz w dwie minuty, na stojąco, bez rozkładania maty. Każdy ruch rób przez 20–25 sekund, płynnie, bez zrywania. Jeśli czujesz ból, nie przetrzymuj go — skróć zakres.
