Na trasie o świcie i po zmroku liczy się nie tylko światło, ale też widoczność samego pieszego. Odblaski to nie wymysł — element odblaskowy na kurtce, torbie czy bucie sprawia, że kierowca widzi pieszego z dużo większej odległości. Warto umieścić je na wysokości kolan i tułowia, bo wtedy światła samochodu odbijają się najskuteczniej. Ciemne ubrania bez żadnego odblasku to typowy błąd — w takich strojach pieszy staje się widoczny dopiero z kilkudziesięciu metrów, co przy mokrej nawierzchni bywa za późno.
Zmierz tempo na jednym przejściu znajomej trasy. Weź pod uwagę, że w mieście realne tempo bywa wolniejsze niż na ścieżce, głównie przez przejścia dla pieszych i tłok. Godzina marszu to zwykle od 4 do 5 kilometrów, ale to wartość orientacyjna, nie reguła. Lepiej zapamiętać własny wynik z dwóch–trzech spacerów i na nim opierać dobór odcinków.
Na oświetlonych trasach obowiązuje kilka prostych zasad. Nie zatrzymuj się w połowie chodnika, żeby popatrzeć w telefon – zejdź na bok. Jeśli idziesz w grupie, nie blokuj całej szerokości alejki. Podczas mgły i deszczu światło latarni rozprasza się i widoczność spada – wtedy skróć trasę i wybierz odcinek z gęstym oświetleniem. Pamiętaj, że zmrok zapada nierównomiernie: między drzewami jest ciemniej niż na otwartej przestrzeni. Zamiast liczyć na latarnie, zabierz ze sobą własne źródło światła.
Po dwóch tygodniach dodaj drugie piętro albo drugie wejście w ciągu dnia. Zasada jest prosta: zwiększaj obciążenie dopiero wtedy, gdy poprzedni poziom nie wywołuje zadyszki ani bólu kolan następnego dnia. Nie licz pięter „na zapas”. Jeśli danego dnia musisz wjechać windą, bo niesiesz zakupy albo masz kontuzję, to nie porażka — porażką jest odpuszczenie całego tygodnia z powodu jednego potknięcia. Wracaj do schematu następnego dnia, bez wyrzutów i bez nadrabiania zaległości.
Zanim wyjdziesz, sprawdź, ile waży sam plecak. Pusty, ale z twardym stelażem i kieszeniami, potrafi ważyć więcej niż myślisz. Do tego dochodzi woda, kurtka, torba na zakupy na zapas. Zrób prosty rachunek: pojemność minus rzeczy, które już nosisz, równa się temu, co realnie kupisz. Jeśli nie masz wagi, zważ kilka rzeczy w domu, których ciężar znasz — litrowa butelka wody to kilogram — i porównaj z pełnym plecakiem, żeby wyrobić sobie skalę.
Efekt spaceru jest największy w pierwszych dwóch dniach po nowym wysiłku, potem organizm radzi sobie sam. Jeśli zakwasy utrzymują się dłużej niż cztery–pięć dni albo z każdym treningiem są silniejsze, problem leży w objętości lub intensywności planu, a nie w braku spacerów. Wtedy zmniejsz obciążenie i wydłuż przerwy, zamiast dokładać kolejne kilometry chodu.
