Najczęstsze błędy na schodach: rozciąganie na krawędzi stopnia bez trzymania się czegokolwiek, skręcanie kolana w stronę poręczy, dociążanie całym ciałem jednej nogi i zbyt szybkie wejście w zakres. Kolejny problem to rozciąganie na zimno, zaraz po wyjściu ze spaceru, gdy mięśnie są jeszcze napięte. Lepiej najpierw przejść 2–3 minuty po płaskim, potem wejść na schody. Pamiętaj też, że rozciąganie nie leczy bólu kolana — jeśli ból pojawia się przy każdym stopniu, odpuść schody i rozciągaj się na podłodze.
Jak prawidłowo chodzić pod górę Podstawowa zasada: nie prostuj nogi w kolanie do końca. Na podbiegu noga zakroczna powinna być lekko ugięta, a stopa odrywana od ziemi energicznie, ale bez szarpania. Długość kroku skracaj proporcjonalnie do nachylenia – im stromiej, tym krótsze kroki. Ciężar ciała przenieś na przednią część stopy, ale nie na palce – pięta powinna dotykać podłoża, choć może być uniesiona o kilka centymetrów. Tułów pochylaj do przodu, ale nie garb się – plecy mają być proste, a wzrok skierowany kilka metrów przed siebie, nie pod nogi.
Przelicznik 0,68 sprawdza się w większości przypadków, ale nie jest uniwersalny. Osoby o krótszych nogach w stosunku do tułowia mogą potrzebować kijków nieco krótszych, a te o długich nogach – dłuższych. Przy wzroście 180 cm wzór daje 122,4 cm, czyli kijki 120–125 cm. Jeśli po ustawieniu kijka na płaskim podłożu i chwyceniu za rączkę łokieć jest zgięty pod kątem około 90 stopni, długość jest prawdopodobnie dobra. Kąt mniejszy niż 90 stopni oznacza kijek za długi, większy – za krótki. To szybki test, który można wykonać w domu, zanim wyjdzie się do sklepu.
Przejście w miejscu bez wyznaczonego przejścia jest legalne tylko wtedy, gdy w odległości do 100 metrów od zamierzonego miejsca przekraczania jezdni nie ma przejścia dla pieszych ani przejścia sugerowanego. Wcześniej sprawdź, czy nie obowiązuje tam zakaz ruchu pieszych, czy nie ma barierki oddzielającej chodnik od jezdni i czy nie stoisz na drodze ekspresowej lub autostradzie. Na drodze dwujezdniowej przechodź wyłącznie pojedynczą jezdnię, a nie całą szerokość drogi na raz.
Sztywne łokcie i za krótki krok — dwie strony tego samego problemu Drugi błąd to całkowicie wyprostowane łokcie. Ręka sztywna jak drążek przenosi drgania na staw i utrudnia płynne prowadzenie kijka. Łokieć powinien być lekko ugięty, a ruch w nim naturalny — nie zamieraj w wyproście, tylko pozwól ramieniu pracować swobodnie. Trzeci błąd to za krótki krok. Kiedy idziesz drobnym krokiem, kijki zaczynają się plątać i zamiast rytmu robi się harmider. Krok powinien być na tyle długi, aby przeciwległa ręka i noga pracowały naprzemiennie, a kijek trafiał w podłoże przed stopą.
Uważaj na typowe pułapki. Noszenie telefonu w torebce zaniża wynik, a machanie ręką z zegarkiem potrafi go zawyżyć. Zbieranie kroków wieczorem na siłowni, żeby „domknąć” licznik, mija się z sensem, jeśli przez resztę dnia siedziałeś nieruchomo. Nie ma też sensu karać się za dzień z 4 tysiącami kroków, jeśli tydzień wyszedł dobrze — patrz na sumę tygodniową i na to, czy pojawia się regularność.
Próba w terenie: co sprawdzić przed zakupem Statyczny pomiar nie wystarcza, bo technika nordic walking angażuje całe ciało. Pożycz kijki o dwóch sąsiednich długościach i przejdź kilkaset metrów po równej nawierzchni. Zwróć uwagę na pracę ramion: przy prawidłowej długości ręka swobodnie odpycha się do tyłu, a kijek nie wyrywa się z podłoża. Jeśli podczas odepchnięcia czujesz napięcie w barku lub musisz unosić ramię, kijek jest za długi. Gdy po kilku minutach marszu plecy się garbią, a ruch przypomina podpieranie się laską, kijek jest za krótki.
Korekta techniki wymaga ćwiczeń. Na płaskim odcinku przećwicz krótkie kroki z wysokim unoszeniem kolan i pracą ramion. Następnie znajdź łagodne wzniesienie i idź nim, skupiając się na jednym elemencie na raz – najpierw na stopie, potem na tułowiu, na końcu na ramionach. Ćwicz regularnie, aż nowy wzorzec ruchu stanie się nawykiem. Pamiętaj, że na podbiegu zawsze zwalniamy – to nie porażka, lecz oszczędzanie energii na dalszą trasę.
Dobór długości kijków do nordic walking sprowadza się do jednego przelicznika: wzrost w centymetrach pomnożony przez 0,68. Dla osoby o wzroście 170 cm wychodzi 115,6 cm, więc w praktyce wybiera się kijki 115 cm lub 120 cm, w zależności od preferencji i techniki. To punkt wyjścia, nie ostateczna decyzja. Producenci podają zwykle zakresy dla przedziałów wzrostu, ale skok długości co 5 cm bywa zbyt duży, by dopasować sprzęt idealnie. Dlatego warto znać swój wzrost bez butów i mieć pod ręką kalkulator, a nie sugerować się wyłącznie etykietą na kiju.
Typowe błędy na podbiegu to: nadmierne pochylenie tułowia (utrudnia oddychanie), zbyt długi krok (powoduje szarpanie i przeciążenie kolan), stawianie stopy na palcach (obciąża łydki i ścięgno Achillesa) oraz brak pracy ramion. Ramiona powinny pracować naprzemiennie, z łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni – to pomaga utrzymać rytm i równowagę.
